มาทานคลีนกันสำหรับสาวๆ

อาหารคลีน

        อาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง เหมาะกับมือใหม่หัดกินคลีน จัดเต็มมาถึง 25 เมนูด้วยกัน 

ทั้งอาหารคาว ขนมหวาน อาหารว่าง หรือเครื่องดื่มก็พร้อมเสิร์ฟประโยชน์เน้น ๆ เต็ม ๆ จาน

           อาหารคลีนแบบที่กินง่ายทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่ครั้นจะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำกลืนฝืนกิน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ สูตรจากเมนูลดความอ้วนที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ ที่ทุกคนก็รู้จัก เอาล่ะ ใครที่คิดริเริ่มจะจริงจังกับการรักษาสุขภาพแล้วก็ลองมาหยิบจับไปลองทำกันดูเลยจ้า

1. ลาบปลาทูน่า

ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า

      • เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
      • พริกป่น
      • น้ำมะนาว
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ข้าวคั่ว
      • หอมแดงซอย
      • ใบโหระพา
      • ต้นหอมซอย
      • ผักชีซอย
      • ผักสด ตามชอบ

วิธีทำลาบปลาทูน่า

      • เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสดตามชอบ แซ่บนัวค่ะ

-----------------------------------------------------

2. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

      • เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซีอิ๊วดำ
      • ต้นหอมและผักชีซอย
      • พริกขี้หนูซอย
      • ข้าวกล้อง
      • ไข่ดาว

 วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

   1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที 

      2. จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)

-----------------------------------------------------

3. น้ำพริกอ่อง

ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง

      • อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
      • พริกแห้ง
      • หอมแดง
      • กระเทียม
      • มะเขือเทศ
      • น้ำมันมะกอก
      • น้ำเปล่า
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ผักสด ตามชอบ

 วิธีทำน้ำพริกอ่อง

      1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
      2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
      3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ

-----------------------------------------------------

4. ส้มตำข้าวโพด

ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด

      • ข้าวโพดต้ม
      • ถั่วฝักยาว
      • มะเขือเทศ
      • แครอตฝานเป็นเส้น ๆ 
      • พริกขี้หนู
      • กระเทียมสับหยาบ
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • น้ำตาลมะพร้าว
      • ถั่วลิสงอบ

วิธีทำส้มตำข้าวโพด

      1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
      2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ 
      3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)

-----------------------------------------------------

5. ผัดผักรวมมิตร

ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร

      • กระเทียมสับ
      • อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
      • ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซีอิ๊วขาว
      • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • น้ำมันมะกอก

วิธีทำผัดผักรวมมิตร

      • ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม

-----------------------------------------------------

6. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง

      • ลูกชิ้นไก่
      • น้ำซุปผัก
      • เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
      • ผักตามชอบ 
      • พริกป่น
      • น้ำมะนาว
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • กระเทียมอบ

ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่

      • เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • พริกไทย
      • น้ำแข็ง

ส่วนผสม น้ำซุปผัก

      • ผักกาดขาว
      • หัวไช้เท้า 
      • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

 วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่

      1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ 
      2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
      3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
      4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)

-----------------------------------------------------

7. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

      • อกไก่ลอกหนัง 
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • นมสดไขมันต่ำ (Low Fat) 
      • พริกป่น
      • ข้าวคั่ว
      • น้ำมะนาว
      • น้ำตาลมะพร้าว

      • ต้นหอมและผักชีซอย   1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดี

ที่มา  :   https://cooking.kapook.com/view119822.html

             https://www.youtube.com/watch?v=lhImjaxrR24